Podjadanie - czy to mi się opłaca?

Nie mam już siły zaczynać nowej diety. Każda próba utrzymania diety kończy się tak samo. Bardzo się staram, liczę ilość spożywanych kilokalorii na śniadanie, drugie śniadanie, obiad, a potem zaczynam podjadać. Kończę pracę, odbieram dzieci z przedszkola, spędzam z nimi czas, aż w końcu wieczorem mam czas tylko dla siebie, mogę odpocząć. Siadam w fotelu, włączam kolejny ciekawy film i zaczynam sięgać po popcorn, jeden cukierek, a potem kolejny i kolejny. Chciałabym z tym skończyć, ale to silniejsze ode mnie. Czy podjadam tylko wieczorami? Niestety nie, czasami od razu po obiedzie mam ochotę na deser i niestety często, sama nie wiem kiedy, jestem już po porcji moich ulubionych lodów czekoladowych z polewą toffi. A przecież miałam trzymać się diety, przecież chciałam schudnąć. Teraz muszę zacząć wszystko od nowa, ale już chyba nie wierzę, że uda mi się zredukować moje nadprogramowe kilogramy.

Znasz to?

Z pozoru niewinne dojadanie, dokładki, zachcianki, zajadanie stresu, rekompensowanie sobie trudniejszego dnia czy nagradzanie się za jakiekolwiek osiągnięcie kończy się dostarczeniem do organizmu dużej ilości dodatkowych, nieplanowanych kilokalorii. Spożywanie zbyt energetycznych posiłków w stosunku do zapotrzebowania kończy się zwiększeniem masy ciała. W artykule “Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne” wyjaśniłam w jaki sposób dobrać odpowiednią kaloryczność diety, tak, aby osiągnąć swój cel. Dlatego jeśli jesteś na początku swojej drogi i chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, najpierw przeczytaj ten i wspomniany wyżej artykuł.

Chciałabym, aby ten wpis stanowił dla Ciebie dokładny schemat działania. Abyś odnalazła w nim opis swoich nieodpowiednich nawyków oraz sposoby na ich poprawę.

1. Dominuje u Ciebie myślenie dychotomiczne, czyli stosujesz zasadę wszystko albo nic? Masz postanowienie, że od poniedziałku przechodzisz na dietę i zaczynasz ćwiczyć na siłowni każdego dnia, po półtorej godziny. Ale przecież dzisiaj jest niedziela, więc cały dzień oglądasz serial, na obiad zamawiasz pizzę, bo to przecież moja ostatnia, na kolację przygotowujesz ulubionego burgera. Pomiędzy zjadasz jeszcze wszystkie ulubione czekoladki. W poniedziałek zaczynasz dietę, poszłaś na siłownię, jesteś z siebie bardzo dumna. Wtorek, środa wszystko idzie zgodnie z planem. W czwartek trzymasz się diety, ale musisz niespodziewanie pojechać z dzieckiem do lekarza, więc odpuszczasz trening. Przez przeziębienie córki nie miałaś czasu przygotować sobie posiłków na piątek, więc tego dnia sięgasz po niezaplanowane przekąski z pobliskiego sklepu. Wyjście na siłownię tego dnia niestety też się nie udało. Nadchodzi sobota, masz wolny dzień, ale po co masz iść na trening i przygotować sobie odpowiednie posiłki, skoro ostatnie dwa dni nie trzymałaś się założeń. Odpuszczasz to postanowienie i zakładasz, że zaczniesz ponownie od następnego poniedziałku. Nie rezygnuj zbyt szybko. Sytuacje takie jak choroba dziecka, czy nagły wyjazd, będą się zdarzać. Zmianę nawyków możesz rozpocząć już teraz, właśnie w tej chwili. Nie czekaj do poniedziałku, czy do pierwszego dnia miesiąca. Zauważ, że przed Twoim postanowieniem nie ćwiczyłaś i nie zwracałaś żadnej uwagi na dietę. A w ostatnim tygodniu byłaś 3 razy na siłowni i przez cztery dni stosowałaś zaplanowany jadłospis. To bardzo dobry wynik, a jeśli nie zrezygnowałabyś z tych założeń w sobotę i niedzielę, wynik byłby rewelacyjny. Nie musisz od razu zakładać, że będziesz ćwiczyć każdego dnia. Możesz postanowić, że będą to trzy dni w tygodniu, na przykład poniedziałek, środa i piątek. Jeśli z jakichś przyczyn nie będziesz mogła poćwiczyć w piątek, przełóż to na sobotę. Zaakceptuj fakt, że nie zawsze jesteś w stanie plan zrealizować w 100%. Nie raz w trakcie jego realizacji należy go nieco zmodyfikować, tak aby drastycznie nie zmieniać końcowego efektu.
2. Twoim największym problemem jest podjadanie słodyczy, a w Twoim domu na stole, czy w pracy na biurku, stoi koszyk z ulubionymi cukierkami? Dobrym sposobem będzie schowanie ich do szuflady. Jeśli słodycze leżące głęboko w szafce nadal Cię kuszą i po nie sięgasz, zadaj sobie kilka pytań. Po co je kupujesz? Dla rodziny, dla gości, a może dla siebie? Tak naprawdę na zakupach wybierasz te produkty, które Ty lubisz najbardziej. Bądź szczera wobec siebie i rób przemyślane zakupy. Nie rób zapasów słodyczy na wypadek wizyty gości, przecież teraz dostępność do żywności jest praktycznie nieograniczona. Sklepy otwarte są od wczesnych godzin do wieczora albo nawet często występują sklepy całodobowe. Nie ma problemu, aby po telefonie od twojej przyjaciółki, wyjść z domu i kupić jedną paczkę ulubionych krakersów lub zaoferować jej zdrowszą alternatywę. W zanadrzu możesz mieć daktyle, pestki dyni, słonecznika, nerkowce lub migdały.
3. Zjadłaś obiad. Była to odpowiednia porcja, zgodna z Twoim zapotrzebowaniem. Jesteś najedzona. Smakowało Ci to, ale czujesz, że bez większego trudu zjadłabyś jeszcze deser, przecież na deser zawsze jest miejsce? Wypróbuj jedną z metod radzenia sobie z podjadaniem słodkości po obiedzie, czyli po posiłku spójrz na zegar lub po prostu ustaw sobie stoper na 15 minut. Jeśli po tym czasie nadal będziesz miała ochotę coś zjeść, sięgnij po odżywczą przekąskę. Zazwyczaj po tym czasie zajmiesz się innymi sprawami i nie będziesz pamiętała o tej zachciance. Wierzę, że nieraz stoper wyłączysz dopiero następnego dnia.
4. Gdy gotujesz często próbujesz dania, albo twoje porcje są za duże? Nie oszukuj samej siebie, jeśli gotujesz tą samą zupę nie musisz jej smakować 10 razy. Masz ten sam przepis, więc smak się nie zmienia, ewentualnie zrób to na sam koniec, małą łyżeczką. Zostaw sobie tą przyjemność i ciesz się smakiem w dogodnych warunkach, czyli siedząc przy stole z posiłkiem na talerzu. Nie musisz jeść w pośpiechu, stojąc w kuchni. Sądzisz, że spożywasz zbyt duże porcje? Może być to kwestia zbyt szybkiego jedzenia, bez należytej uwagi. Staraj się kierować zasadą jedz tyle ile potrzebujesz, by czuć się najedzona w 80%. Jeśli zjadłaś już wszystko co było na talerzu, a czujesz, że masz ochotę na dosłownie jednego ziemniaczka to idealny moment, aby zakończyć jedzenie. Kończ posiłek z bardzo delikatnym uczuciem nienasycenia, ponieważ po około 15 minutach do Twojego ośrodka głodu i sytości dojdzie informacja o tym, że jesteś najedzona. Jedz powoli i przeżuwaj każdy kęs minimum 10 razy, przyzwyczaisz się do tego i zaczniesz odczuwać satysfakcję, ale też odpowiednią sytość, a nie uczucie przejedzenia i mdłości po posiłku. W tym aspekcie niezwykle pomocny może być catering dietetyczny. Możesz wybrać odpowiednią dla siebie dietę, o danej kaloryczności i nie przejmować się przygotowywaniem posiłków odpowiednio zbilansowanych. Korzystając z cateringu dietetycznego unikniesz częstego smakowania potrawy podczas gotowania, stresu związanego z koniecznością dobrania odpowiednich proporcji dania, czy zachowania odpowiedniej kaloryczności.
5. Podjadasz z nudów? Zanim sięgniesz po cokolwiek z lodówki znów zadaj sobie kilka pytań. Zastanów się czy na pewno jesteś głodna? Pomyśl o której godzinie jadłaś ostatni posiłek? Zastanów się czy to głód czy pragnienie? Wypij szklankę wody. Spójrz też na skalę głodu i sytości umieszczoną poniżej i spróbuj określić swój aktualny poziom.
   
6. Czy wybór przekąski ma znaczenie? Możesz kierować się zasadą 80/20 czy, 90/10. Czyli w większości starasz się zachować odpowiednią kaloryczność oraz podaż odpowiedniej ilości makroskładników, natomiast pozostawiasz miejsce na produkty do których masz słabość. Nie znaczy to, że powinny być one spożywane ponad ustaloną kaloryczność. Załóżmy, że chcesz zredukować swoją masę ciała i po obliczeniu Twojego zapotrzebowania musisz stosować dietę o kaloryczności 1500 kcal. Chcesz raz w tygodniu pozwolić sobie na batonika, którego smak pamiętasz od dzieciństwa i nie jesteś w stanie z niego całkowicie zrezygnować. Twój batonik dostarcza 300 kcal. Co oznacza, że do osiągnięcia twojego celu energetycznego danego dnia pozostało Ci 1200 kcal. Zaplanuj sobie taką przekąskę raz ewentualnie dwa razy w tygodniu, aby zachować prozdrowotny charakter diety. Zaleca się ograniczenie spożycia cukru czy tłuszczów nasyconych, dlatego przekąski takie jak batony, cukierki, ciastka, chipsy powinny stanowić jak najmniejszy procent Twojego jadłospisu.
7. Czy opłaca Ci się podjadać? Wróćmy do przykładu z poprzedniego punktu. Stosujesz dietę redukcyjną 1500 kcal. Jeden baton Snickers (51g) dostarcza około 246 kcal, 5 kostek Ptasiego Mleczka to 265 kcal, jeden cukierek “Michałek” (15g) dostarcza 78 kcal, zazwyczaj nie kończy się na jednym, a 5 takich cukierków to około 390 kcal. Dla porównania: szakszuka z jarmużem, składająca się z 2 jaj, 60g jarmużu, 10ml oliwy, pół szklanki krojonych pomidorów, dodatku szczypiorku, przypraw i kromki chleba żytniego (35g) dostarczy około 385 kcal. Jakim posiłkiem zaspokoisz swój głód na dłużej, dostarczając podobną ilość kilokalorii? Po zjedzeniu 5 cukierków czy wspomnianej szakszuki? Co będzie lepsze dla Twojego organizmu? Zastanów się, tylko Ty możesz podjąć tą decyzję, a ona istotnie wpływa na Twoją masę ciała.

Podsumowując, masz wiele możliwości rozwiązań, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe. Bądź szczera wobec siebie. Wdrożyłaś aktywność fizyczną, ale z przygotowywaniem posiłków jest o wiele trudniej? Rozważ zamówienie diety z cateringu dietetycznego, a w sobotę i niedzielę zaszalej w kuchni, tworząc samodzielnie ciekawe dania. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na kaloryczność, szkoda jeśli, przez te dwa dni wyrównasz deficyt wypracowany w ciągu tygodnia. Przecież najważniejsze jest osiągniecie celu, a następnie utrzymanie tych efektów.

Czy wiesz, że?

Naukowcy z Teksańskiego Uniwersytetu Chrześcijańskiego (USA) przekonują, że powolne spożywanie posiłków może pomóc w zachowaniu prawidłowej masy ciała, ponieważ sprzyja szybszemu zaspokajaniu głodu, a co za tym idzie, konsumpcji mniejszych porcji jedzenia, a w dodatku sprawia, że uczucie sytości towarzyszy nam przez dłuższy czas. Przeprowadzono badanie, które potwierdziło, że wszyscy uczestnicy eksperymentu spożywali mniej kilokalorii i czuli się bardziej nasyceni w godzinę po posiłku, jeśli jedli wolno. Jednak najbardziej wyraźną różnicę w ilości przyjmowanych kilokalorii zaobserwowano u badanych o prawidłowej masie ciała - średnio 88 kcal mniej w warunkach niespiesznej konsumpcji.