Nawadnianie osób aktywnych fizycznie - jak robić to poprawnie.

Jak wszyscy wiemy, woda jest substancją niezbędną do życia. Jest elementem budulcowym wszystkich komórek i tkanek oraz dobrym rozpuszczalnikiem dla większości związków, które biorą udział w metabolizmie naszego organizmu. Woda jest także środkiem transportu wewnątrzustrojowego pozwalającym rozprowadzić substancje odżywcze po całym organizmie oraz odprowadzić zbędne produkty przemiany materii. Bierze udział w trawieniu oraz termoregulacji w naszym organizmie. Odpowiednia podaż wody jest jednym z najważniejszych elementów prawidłowego żywienia. Wpływa na prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, pomaga utrzymać homeostazę komórkową.

Dobowe zapotrzebowanie na wodę u dorosłego człowieka wynosi 25-35 ml/kg masy ciała. Zależy od wielu czynników między innymi, aktywności fizycznej, stanu klinicznego, temperatury oraz wilgotności powietrza. Prawidłowy bilans wodny u dorosłej osoby (niebędącej w ciąży) powinien być zerowy tzn, że w normalnych warunkach dobowa utrata wody powinna być zrównoważona przez dobową podaż wody. Woda powinna być systematycznie dostarczana w odpowiednich ilościach, gdyż organizm ludzki nie potrafi jej magazynować w większych ilościach.

Woda przyjmowana przez człowieka to:

• woda preformowana - spożywane płyny, woda zawarta w posiłkach stałych,
• woda metaboliczna (oksydacyjna) - powstaje w czasie spalania tłuszczów, węglowodanów i białek.

Drogi utraty wody:

• parowanie niewyczuwalne - utrata wody przez skórę i płuca, zachodzi także przy dużym odwodnieniu, wzmaga się ze wzrostem temperatury ciała,
• przez przewód pokarmowy - w sytuacji fizjologicznej jest niewielka natomiast wzmaga się w stanach patologicznych takich jak np. biegunka, wymioty,
• przez nerki - wytwarzanie moczu.

Zapotrzebowanie na wodę u sportowców jest wyższe niż u osób nietrenujących. Organizm osoby uprawiającej intensywną aktywność fizyczną jest narażony na odwodnienie co związane jest między innymi z większą intensywnością wentylacji płuc oraz zachodzącymi procesami termoregulacyjnymi. Pracujące mięśnie szkieletowe wytwarzają ciepło, które musi zostać rozproszone aby móc zachować odpowiednią temperaturę ciała. Utraty wody następuje poprzez pocenie się. Straty wody przez skórę w wysokich temperaturach mogą wynosić nawet do 2l/godzinę. Odpowiednia podaż wody u osoby aktywnej fizycznie zapobiega nie tylko hipertermii czyli przegrzaniu organizmu, ale także wpływa na zdolności regeneracyjne organizmu, zapobiega urazom oraz wpływa na właściwą ruchliwość stawów. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu jest kluczowe dla zdrowia i dobrze wykonanego treningu. Podczas treningu płyny należy przyjmować małymi porcjami i regularnie (źródła podają różne wartości: co 40-60 min szklanka wody, co 10-15 min 150-200 ml). Około 2 h przed planowanym dużym wysiłkiem należy spożyć około 0,5l wody oraz dodatkową szklankę wody tuż przed rozpoczęciem aktywności. Należy mieć na uwadze, że przyjmowane płyny powinny szybko opuścić żołądek (aby mogły być jak najszybciej wchłonięte w jelicie cienkim). Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zostaje pobudzone wydzielanie wazopresyny dzięki czemu następuje zahamowanie diurezy. Tym sposobem organizm sportowca jest w stanie zatrzymać wodę potrzebną do przemiany materii. Natomiast zbyt duża ilość wody wypitej jednorazowo powoduje zatrzymanie tego procesu co skutkuje utratą wody wraz z moczem. Po zakończonej aktywności fizycznej płyny należy uzupełnić zgodnie z potrzebą pamiętając, aby dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów i sodu. Ilość węglowodanów w napoju spożywanym po intensywnym treningu powinna wynosić 6-8 g/100ml, a sodu - między 40 a 110 mg/100 ml płynu. Warto pamiętać, że najszybciej są wchłaniane wody niegazowane nisko i średniozmineralizowane, napary ziołowe np. mięta, melisa, rumianek oraz rozcieńczone soki owocowe i warzywne. Te ostatnie są również źródłem cennych witamin i składników mineralnych.

Sportowcy intensywnie trenujący powinni uwzględnić w swojej diecie napoje izotoniczne, czyli napoje składające się z rozwodnionych elektrolitów i węglowodanów. Spożywanie takich napojów w trakcie intensywnych treningów lub po ich zakończeniu zapobiega odwodnieniu organizmu oraz wyrównuje niedobory elektrolitów.

Podczas trwania aktywności fizycznej (i bezpośrednio po jej zakończeniu) nie zaleca się spożywania napojów gazowanych. Dwutlenek węgla znajdujący się w takich napojach jest odpowiedzialny za zmniejszoną wentylację płuc, hamowanie uczucia pragnienia czy zwiększone wydalanie moczu co może prowadzić do odwodnienia sportowca. Zapotrzebowanie na wodę u osoby aktywnej fizycznie zależy nie tylko od ilości i rodzaju treningów, ale także spożywanych racji pokarmowych i rodzaju diety. Przy stosowaniu diet wysokobiałkowych należy zwrócić szczególną uwagę na ilość spożywanych płynów, gdyż ten makroskładnik wykazuje działanie diuretyczne. Diety bogatobłonnikowe wpływają na zwiększoną utraty wody z kałem a diety zawierające duże ilości sodu sprzyjają utracie wody z moczem.

Już utrata wody rzędu 1-4% masy ciała ma znaczący wpływ na zmniejszanie zdolności wysiłkowej organizmu co ukazuje się w spadku wytrzymałości, mocy, szybkości oraz siły sportowca. Wyższe utraty wody (rzędu nawet 20% masy ciała) mogą prowadzić m.in. do zaburzeń czynności układu krążenia czy udarów cieplnych. Należy pamiętać, że odczuwane pragnienie wskazuje na rozpoczęcie procesu odwodnienia dlatego nie jest dobrym wskaźnikiem nawodnienia organizmu.

Jakie objawy mogą informować nas o odwodnieniu?

• ospałość, zmęczenie,
• spadek motywacji,
• skurcze mięśni,
• trudności z koncentracją,
• zawroty i bóle głowy,
• wahania nastroju,
• brak apetytu,
• sucha skóra.

Podsumowując, podczas aktywności fizycznej należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i nie należy bagatelizować sygnałów wskazujących na odwodnienie jakie daje nam organizm. Odpowiednie nawodnienie osób aktywnych fizycznie wpływa na osiąganie przez nich lepszych rezultatów treningowych. Aby być efektywnym należy oprócz odpowiedniego nawodnienia zadbać także o prawidłowe żywienie. Jeśli chcesz aby tym aspektem zajęli się za Ciebie specjaliści rozważ zamówienie diety Sport lub Sport no sweets z cateringu Diety od Brokuła.